Cardio là một khái niệm khá quen thuộc với người tập thể hình hoặc những người đang thực hiện chế độ tập luyện giảm cân. Vậy thực chất Cardio là gì? Tác dụng của Cardio với sức khỏe như thế nào? Tất cả sẽ được escapethevape.org giải đáp chi tiết qua bài viết dưới đây.

I. Cardio là gì?

Cardio là gì? Cardio là những bài tập mục đích kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi đến khắp cơ thể khi sử dụng các nhóm cơ lớn. Các bài tập này thường nhịp nhàng và lặp đi lặp lại.

Cardio mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, tâm trạng, tinh thần, giấc ngủ, điều chỉnh cân nặng và trao đổi chất. Các bài tập này giúp người tập giảm cân và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Các bài tập Cardio thông thường phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể chứ không riêng một nhóm cơ nào. Bài tập Cardio rất đa dạng từ các bài tập ngoài trời đến trong nhà.

II. Tác dụng của tập Cardio với sức khỏe

Ngoài trả lời thắc mắc và cardio là gì? Chúng ta tìm hiểu sâu hơn về các bài tập cardio có tác dụng gì đến cơ thể.

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch 

Tham gia tập cardio 30-60 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ bắp săn chắc, trong đó có cơ tim, giúp kiểm soát huyết áp, tăng HDL (cholesterol tốt), giảm lo âu, căng thẳng, giảm mỡ xấu LDL trong máu, ngăn ngừa đông máu. hình thành cục máu đông, ngăn ngừa bệnh tim mạch, hạ đường huyết và kiểm soát bệnh tiểu đường.

2. Tăng cường trí não 

Khi luyện tập thường xuyên, các vùng não kiểm soát trí nhớ, kỹ năng tư duy sẽ phát triển. Đối với người lớn tuổi, tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là làm chậm quá trình teo não, cải thiện chức năng nhận thức và giảm tác động của bệnh tâm thần phân liệt. Ngoài ra, tập cardio còn giúp cải thiện giấc ngủ, từ đó cải thiện tình trạng mất ngủ ở người lớn tuổi.

3. Tăng tỷ lệ trao đổi chất 

Bài tập cardio giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách sản xuất hormone tăng trưởng nguyên bào sợi 21 (FGF21). Giúp ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn.

4. Cải thiện tâm trạng và năng lượng

Tập cardio giúp kích thích tăng tiết endorphin – là chất giúp mang lại cảm giác hưng phấn. Ngoài ra, cardio cũng làm tăng sản xuất các hormone khác như dopamine, serotonin và norepinephrine. Việc giải phóng hormone này giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức chịu đựng, tăng năng lượng, tập trung tinh thần.

5. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Tập thể dục thường xuyên và vừa phải giúp tăng giải phóng các kháng thể IgA, IgM, IgG và tế bào bạch cầu và tăng cường hệ thống miễn dịch. Đồng thời tăng tiết hormone cortisol sau khi tập luyện cardio giúp cơ thể chống lại căng thẳng.

6. Kiểm soát bệnh viêm khớp

Tập thể dục Cardio giúp giảm đau do viêm khớp và giảm tình trạng cứng khớp khi vận động. Ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi cải thiện cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn. Cardio cũng giúp giữ cho khớp, gân và dây chằng của bạn linh hoạt. Các hoạt động nhẹ, như đi bộ hoặc leo cầu thang, có thể làm chậm quá trình mất xương do loãng xương

7. Giảm cơn hen và triệu chứng của hen suyễn

Tập luyện cardio làm giảm BHR(phản ứng viêm của phế quản) và các cytokine tiền viêm trong huyết thanh, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm cơn hen ở bệnh nhân hen vừa hoặc nặng. Những kết quả này cho thấy rằng việc thêm tập thể dục như một liệu pháp hỗ trợ vào điều trị bằng thuốc có thể cải thiện các đặc điểm chính của bệnh hen suyễn.

III. Phân loại các bài tập cardio

1. Cardio cường độ thấp

Cardio cường độ thấp (LISS – Low Intensity Steady State) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời gian nhất định.

Mục đích của LISS cardio là phục hồi thể lực và tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể. Dưới đây là các bài tập LISS phổ biến:

• Đối với người mới bắt đầu, các bài tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.
• Các bài tập LISS từ 20 đến 30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể đỡ mệt và nhanh chóng phục hồi thể lực.
• Áp dụng LISS trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 tiếng với các bài tập chạy quãng dài, đi bộ nhanh, đạp xe đường trường, bơi lội,… sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

2. Cardio cường độ cao 

Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.

Mục đích của phương pháp HIIT cardio là đốt cháy lượng calo tối đa trong và sau khi tập, bên cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR), cải thiện tim mạch, cân bằng insulin, kích thích các tế bào cơ phát triển.

Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và rất cao, trong khoảng thời gian này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động tối đa. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn, quá trình đốt calorie này có thể kéo dài từ 48 đến 72 tiếng.

IV. Những sai lầm trong quá trình tập Cardio

1. Tránh nạp quá nhiều calorie trước và sau buổi tập 

Dinh dưỡng trước buổi tập là điều cần thiết để tập cardio hiệu quả. Bạn có thể cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm vào thời điểm gần buổi tập có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn.

Ngoài ra, nếu dạ dày của bạn quá tải khi phải tiêu hóa thức ăn, máu sẽ được bơm về đó nhiều hơn là cơ bắp. Điều này gây ảnh hưởng cho buổi tập của bạn rất nhiều. Để tập cardio đúng cách, người tập nên ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút. Bạn có thể sử dụng chuối, yến mạch, bánh mì…

2. Không căng cơ trước khi vận động

Trước đây có rất nhiều người cho rằng phải giãn cơ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc căng cơ trước khi vận động là phản tác dụng.

Việc giãn cơ tĩnh tức là khi bạn chưa vận động gì đã tiến hành căng cơ sẽ làm cơ đang chưa được làm nóng bị co giãn. Điều này sẽ làm các sợi cơ bị ép phải co giãn dẫn đến chấn thương và giảm sức mạnh của cơ bắp.

Điều này không có nghĩa là bạn không được căng cơ, chỉ là bạn nên làm nóng cơ thể lên trước khi căng cơ. Các động tác khởi động cơ bản như chạy tại chỗ, nâng cao đùi… sẽ giúp khởi động tốt trước khi bạn thực hiện căng cơ.

3. Không lạm dụng chất kích thích

Không có gì sai trái nếu bạn sử dụng caffeine hoặc một sản phẩm bổ sung chất lượng cao để giúp tăng sức mạnh trước khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý về việc lạm dụng những chất kích thích này.

Nếu sử dụng quá nhiều những chất chứa caffeine có thể dẫn đến tăng nhịp tim, buồn nôn, lo lắng và cảm giác bị bệnh. Vì vậy, người tập không nên lạm dụng những chất kích thích để tăng chất lượng buổi tập.

V. Kết luận

Như vậy bài viết trên chuyên mục thể thao đã giúp bạn giải đáp thắc mắc cardio là gì cùng các kiến thức liên quan. Hãy kiên trì luyện tập để mang lại nhiều sức khỏe nhé.